De Tiny habits: hoe kleine acties grote veranderingen maken
Veranderen is moeilijk — dat weten we allemaal. Toch bewijst Dr. B.J. Fogg dat je niet per se een wilskrachtmachine hoeft te worden om blijvende vooruitgang te boeken. Zijn methode draait om één simpele waarheid: grote resultaten ontstaan vaak door héél kleine, herhaalde acties. In dit artikel vatten we de kernideeën uit het boek Tiny Habits samen en geven we praktische handvatten om ze direct in je team toe te passen. In zijn boek gebruikt Fogg regelmatig voorbeelden rondom gezond gedrag, maar het is ook goed toepasbaar binnen teams en organisaties. Daar gaan we in de laatste paragraaf wat specifieker op in.
De kern: het Fogg Behavior Model (MAP)
Elke handeling ontstaat wanneer deze drie elementen tegelijk aanwezig zijn: Motivation (motivatie), Ability (vermogen/simplicity) en een Prompt (aanwijzing/trigger). Fogg vat dit samen in het acroniem MAP: zonder één van de drie resulteert er geen gedrag. Dat inzicht verandert de manier waarop je verandering benadert: stop met jezelf te beschuldigen van gebrek aan wilskracht en begin met het analyseren van gedrag.
Praktisch betekent dit: wil je iemand (of jezelf) tot nieuw gedrag krijgen, onderzoek dan eerst welk element ontbreekt — is er geen prompt? Is de taak te moeilijk? Of is motivatie tijdelijk heel laag? Vaak kun je gedrag beïnvloeden door één variabele simpelweg aan te passen.
1) Motivatie: niet de zwakke schakel, maar ook geen reddingsboei
Motivatie is belangrijk, maar onbetrouwbaar. Fogg vergelijkt het met een “party-animal friend”: geweldig voor één avond, maar geen betrouwbare partner voor dagelijkse routines. Mensen overschatten vaak hun toekomstige motivatie — ze bedenken ambitieuze plannen maar raken snel afgehaakt wanneer de motivatie ‘golf’ afneemt. Daarom adviseert Fogg: maak je aspiraties concreet en zoek gedrag dat wél bij jou past — de zogenaamde Golden Behaviors.
Een praktische toepassing: formuleer je ambitie (bijvoorbeeld ‘beter slapen’) en bedenk 5 concrete gedragingen die daaraan bijdragen. Gebruik een eenvoudige focus-map om te kiezen wat uitvoerbaar en betekenisvol is.
2) Ability: maak het zo makkelijk dat het vanzelf gaat
Het cruciale idee is: simplicity changes behavior. Door een gedrag klein en makkelijk te maken vergroot je de kans dat het gebeurt — zelfs als motivatie laag is. Fogg adviseert drie manieren om iets makkelijker te maken:
- Verhoog de vaardigheden (train, leer).
- Zorg voor hulpmiddelen en resources.
- Maak het gedrag tiny (bijv. één push-up in plaats van 30).
Concrete techniek: ontleed de taak (Ability Chain) en verwijder stappen of fricties. Zelfs op slechte dagen: doe één mini-variant. Daardoor blijft de gewoonte leven en groeit hij later vanzelf.
3) Prompts: de onzichtbare aanjagers
Geen prompt = geen gedrag. Er bestaan 3 soorten prompts (of ‘triggers’):
- Person prompts: interne (persoonlijke) signalen (zoals honger). Deze zijn vaak onbetrouwbaar.
- Context prompts: omgevingsreminders (notificaties, sticky notes).
- Action prompts (anchors): gedragsankers die je gebruikt als trigger (bijv. tandenpoetsen → 1 minuut stretchen).
Fogg pleit vooral voor Action Prompts (anchoring): koppel het nieuwe mini-gedrag aan iets (een gedragsanker) dat je al routinematig doet. Een Tiny Habit-recept ziet er zo uit: “Nadat ik [bestaand gedrag], doe ik [kleine nieuwe actie].” Voorbeeld: “Na het tandenpoetsen, doe ik één eenvoudige ademhalingsoefening.”
Tiny Habit-recept: concreet en kort
Gebruik deze eenvoudige formule:
Nadat ik [gedragsanker], zal ik [tiny habit].
Zorg dat:
- het anker betrouwbaar is (gebeurt dagelijks op dezelfde plek/tijd),
- de nieuwe actie écht klein is (kost <30 seconden),
- je direct een kleine viering toevoegt (meer daarover hieronder).
De kracht van vieren: emoties maken gewoontes
Een onderscheidend punt in Fogg’s methode is het belang van viering. Niet beloning in de verre toekomst, maar onmiddellijk een gevoel van succes — Fogg noemt dat Shine. Vieringen (een kleine ‘yes!’, een high-five met jezelf, een korte glimlach) activeren het beloningssysteem en koppelen een positieve emotie aan de nieuwe actie. Emotie versnelt het inplanten van het gedrag in je brein: je leert sneller en het voelt goed om door te gaan.
Tip: experimenteer met verschillende vormen van viering totdat je iets vindt dat voor jou werkt — luid “Victory!”, een kleine vuiststoot, of zelfs een rustige “goed gedaan” in gedachten. Het gaat om de onmiddellijke, positieve ervaring.
Van tiny naar transformative: laten groeien en vermenigvuldigen
Tiny habits zijn zelden doel op zich — ze fungeren als zaadjes. Na verloop van tijd groeien sommige tiny habits van frequentie of intensiteit (bijv. van 1 push-up naar 10), en mogen ze zelfs nieuwe gewoontes aanwakkeren (ripple effect). Belangrijke principes: start klein, observeer, vier progressie en voeg pas iets toe als de oorspronkelijke gewoonte stabiel voelt.
Praktische toepassing: kies 1–3 tiny habits, houd ze 7–14 dagen vol, evalueer, en schaal daarna langzaam op. Documenteer successen — dat versterkt identiteit: je begint jezelf te zien als iemand die wél veranderd.
Slechte gewoontes ontknopen: fasegewijs aanpakken
Fogg geeft een duidelijk plan voor het aanpakken van ongewenst gedrag:
- Creëer eerst nieuwe positieve gewoontes — dat bouwt vaardigheden en succesmomentum.
- Ontwerp specifieke stops — verwijder prompts (triggers) of maak het ongewenste gedrag moeilijker (meer tijd, kosten of moeite).
- Swap als stoppen niet lukt — vervang het slechte gedrag door iets dat dezelfde behoefte serveert maar gezonder is.
Voorbeeld: i.p.v. meteen suiker volledig te schrappen (hoog falingsrisico), bouw je eerst kleine gezonde snacks in en vier je elke dag zonder suiker-snack. Daarna maak je snoep moeilijker bereikbaar of verhoog je de ‘kost’ (bijv. snack niet meer in zicht).
Hoe de tiny habits methode werkt in teams en organisaties
Tiny Habits is niet alleen individueel toepasbaar — je kunt het ook inzetten bij teams:
- Collectieve aspiraties: definieer samen wat succes betekent.
- Golden Behaviors voor het team: kies simpele gedragingen die iedereen wil en kan doen.
- Anchors in je workflow: koppel nieuwe routines aan bestaande teamrituelen (bijv. na elke sprintreview: 1 minuut retrospective actie).
- Vier gezamenlijk: zichtbare vieren (shoutouts, micro-ceremonies) versterken gewenste gedrag snel.
Een Golden Behavior is volgens Fogg concreet gedrag dat tegelijkertijd drie eigenschappen heeft:
- Het past bij de motivatie en mogelijkheden van de doelgroep (mensen kunnen en willen het doen).
- Het heeft grote impact op het gewenste resultaat of doel.
- Het is een specifiek, duidelijk omschreven gedrag (geen vaag voornemen).
Praktische checklist om vandaag te starten (voor individuen en teams)
- Kies één ambitie (helder en concreet).
- Bedenk vijf mogelijke gedragingen — selecteer 1 Golden Behavior: een haalbare, aantrekkelijke en impactvolle gewoonte die het verschil maakt.
- Maak het tiny — ontwerp een mini-actie van ≤30 seconden.
- Koppel aan een anker: kies een betrouwbaar bestaand gedragsanker als trigger. Gebruik het recept: “Nadat ik [anker], doe ik [tiny habit].”
- Vier direct: vind jouw Shine en gebruik het meteen na de actie.
- Log & evalueer na 7–14 dagen: schaal op of pas aan.
Veelgemaakte valkuilen — en hoe ze te vermijden
- Te groot beginnen: ambitieus starten leidt vaak tot uitstel of afkicken — maak het kleiner.
- Verkeerde prompts: een slechte trigger is onbetrouwbaar; test anchors en context prompts.
- Geen viering: vergeet de emotie niet — dat maakt of breekt het leerproces.
- Verwachten dat motivatie alles regelt: motivatie fluctueert; ontwerp voor vaardigheid en prompts.
Aan de slag
Tiny Habits verandert hoe je naar verandering kijkt: niet als een strijd tegen jezelf, maar als een ontwerpopgave. Door gedrag te ontleden in motivatie, vermogen en prompts kun je slimmer experimenteren. Begin klein, ontwerp met compassie, vier voortgang en schaal organisch op. Of je nu persoonlijke doelen hebt of verandering wilt organiseren binnen teams: de vraag is niet of kleine acties werken, maar hoe snel jij ze gaat ontwerpen en toepassen.
Boek: Tiny Habits Kleine veranderingen, groot resultaat
Dit artikel is gebaseerd op de New York Times Bestseller ‘Tiny Habits’ van gewoontespecialist BJ Fogg (Stanford University).
Gebaseerd op twintig jaar onderzoek en de begeleiding van meer dan 40.000 mensen laat Fogg zien hoe je gewoontes kunt ontwerpen die écht blijven plakken. In plaats van je te focussen op falen, leer je succesmomenten vieren en uitbouwen.
Of je nu beter wilt slapen, stress wilt verminderen, gewicht wilt verliezen of productiever wilt zijn: met Tiny Habits bereik je het door klein te beginnen.
Gerelateerde publicaties
Laatste blogs
